TÊTU vous livre un petit programme pour améliorer vos performances en natation grâce à l’augmentation de vos capacités cardio-vasculaires.
Vous nagez fréquemment mais ne savez plus comment vous y prendre pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires autrement qu’en ajoutant des longueurs et des longueurs ?
Notre coach sportif, Romain Moreau, vous livre un petit programme très simple pour améliorer vos performances en natation quelque soient les nages, grâce à l’augmentation de vos capacités cardio-vasculaires. Il est valable pour toute personne pouvant nager 5 minutes sans s’arrêter.
Commençons par le test qui servira de base pour le programme que je vous propose, afin qu’il soit le plus personnalisé possible.
Le principe est simple : après échauffement, nager la plus grande distance possible pendant 5 minutes, départ dans l’eau (sans plongeon). Divisez 15 000 par la distance en mètres obtenue. Cette valeur sera le temps que vous devrez mettre pour faire 50 mètres lors de l’exercice.
Voici trois exemples au cas où vous soyez perdu :
Exemple 1 pour un résultat de 60 (qui correspond à un niveau intermédiaire)
15000 / 250 (mètres) = 60
Le programme sera le suivant, après échauffement :
8 séries de 50 mètres en 60 (la valeur trouvée) secondes par 50 mètres, en récupérant 20-30 secondes entre chaque série.
Exemple 2 pour un résultat de 50 (qui correspond à un niveau intermédiaire +)
15000 / 300 (mètres) = 50.
Le programme sera le suivant, après échauffement :
8 séries de 50 mètres en 50 (la valeur trouvée) secondes par 50 mètres, en récupérant 20-30 secondes entre chaque série.
Exemple 3 pour un résultat de 42 (qui correspond à un niveau confirmé)
15000 / 350 (mètres) = 42.
Le programme sera le suivant, après échauffement :
8 séries de 50 mètres en 42 (la valeur trouvée) secondes par 50 mètres, en récupérant 20-30 secondes entre chaque série.
De semaines en semaines, augmentez le nombre de séries (par exemple une ou deux série-s de plus par semaine) ou la fréquence d’entraînement (de une à deux, voire trois fois par semaine). Si vous êtes à l’aise, vous avez aussi la possibilité de réduire un petit peu la durée de la récupération entre chaque série. Après 5 semaines d'entraînement renouvelez le test pour apprécier votre progression et ré-adapter le programme.
Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
