La musculation pour les seniors, c'est possible ! Néanmoins, quelques conseils et précautions s'imposent avant de se lancer dans cette pratique.
Vivre longtemps c’est bien, mais en bonne santé c’est mieux ! Avec l’amélioration de l’espérance de vie, le bien-vieillir est un véritable enjeu de santé publique. Ce qui explique que la littérature médicale soit très fournie à ce propos grâce à de nombreuses études qui évaluent l’intérêt de l’activité physique pour les seniors.
Le vieillissement s’accompagne d’une diminution de testostérone et d’hormones de croissance, qui tend à la perte de masse musculaire appelée la sarcopénie. Cette diminution de la masse musculaire n’est pas étrangère aux fractures, ostéoporose, chûtes, blessures articulaires…
La musculation étant le sport par excellence pour développer la masse musculaire, ce statut la place naturellement en tête pour combattre la sarcopénie et ses effets. L’amélioration de la densité osseuse grâce à la musculation a été rapportée par une étude longitudinale de 10 ans, qui comparait les effets de la musculation par rapport aux sports d'aérobie comme la course à pied ou le vélo. (1)
D’un point de vue esthétique, la pratique de la musculation chez les personnes âgées a aussi un intérêt. En effet, elle améliore la composition corporelle en diminuant le taux de matières grasse et en augmentant la masse musculaire. (2) Alors, lorsque vous entendez des amis dire qu’ils sont trop vieux pour améliorer leur aspect physique, rassurez-les !
Quelles précautions prendre lorsque l’on débute la musculation à un âge avancé ?
Le bilan physique d’un grand sédentaire et d’une personne âgée est souvent assez similaire : mobilité réduite, muscles profonds « endormis », capacités cardiaques limitées.
Tout d’abord il faut évaluer sa mobilité pour identifier les exercices qui vont pouvoir être effectués sans danger. Par exemple, s’accroupir en restant cambré risque d’être difficile pour une personne âgée, selon sa raideur articulaire. Il conviendra alors d’essayer de retrouver une mobilité articulaire en pratiquant les exercices de base avec une charge très modérée dans un premier temps, voire des exercices spécifiques de mobilité.
Ensuite, la progression étant plus lente chez les séniors, une grande progressivité dans les charges et le volume d'entraînement doit être mise en place.
Enfin, il conviendra d’être attentif au rythme d’exécution des mouvements. Les mouvements rapides étant les plus traumatisants, il sera opportun de ralentir toutes les phases du mouvement afin de protéger des articulations qui récupèrent moins vite avec l’âge.
Dans tous les cas, si la pratique de la musculation n'est pas déconseillée pour le seniors, elle nécessite adaptation de la pratique et suivi. Votre médecin sera le mieux placé pour vous donner l'avis médical indispensable avant de se lancer dans cette pratique.
Concluons avec un avis de chercheur à l’issue d’une étude dans laquelle il était demandé à des seniors de faire des exercices de musculation à 60% de leur force maximale :
« Il n’y a pas de catégories de population qui peuvent tirer autant de bénéfices de l’exercice physique que les personnes âgées » (3)
Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
(1) The effects of progressive resistance training on bone density, Layne JE, Nelson ME, 1999
(2) Effects of Resistance Training on Older Adults, Dr Gary R. Hunter, 2004-04
(3) http://europepmc.org/abstract/med/9927004
