Le gainage est une pratique très populaire. Cependant, afin d'en tirer tous les bénéfices possibles, suivez ces quelques conseils de notre coach sportif.
De près ou de loin, vous avez déjà sans doute entendu parler du gainage. Ce terme désigne les exercices qui ont pour objet le renforcement des muscles de la posture situés proche du squelette, des spinaux de la zone lombaire et de tous les muscles des abdominaux.
Avoir un bon niveau de gainage et ainsi des muscles posturaux toniques permet de prévenir les douleurs du bas du dos, d’être plus efficace dans vos activités sportives et d’avoir un ventre plus plat en empêchant les organes de pousser vers l'avant.
Vous avez sans doute déjà vu l’exercice de la planche, qui est l’exercice le plus populaire. En appui sur les coudes et les pieds, il s’agit de maintenir l’alignement tête-épaule-bassin-chevilles tout en conservant le bas du dos assez haut (éviter d’être cambré) afin de maintenir une tension dans les abdominaux. Lorsque la posture se dégrade, vous arrêtez l’exercice.
Si cet exercice convient avec les débutants, je suis de ceux qui pensent que de faire tenir cette position pendant des minutes entières a moins d’intérêt que de rechercher de nouvelles postures statiques plus difficiles et pourquoi pas aller vers un gainage dynamique.
Variantes statiques
Le but du jeu est d’ajouter de la difficulté à la position de la planche (ci-dessus). Ainsi, vous avez ainsi la possibilité de :
- supprimer un appui (décoller une jambe ou un coude, voire les deux)
- ajouter de la charge (un disque de 5, 10, ou plus si affinité sur le bas du dos)
- ajouter de l’instabilité (poser ses pieds ou ses coudes sur un plateau instable, un TRX ou avoir un ami qui soulève les pieds)
Variantes dynamiques
Contrairement à ce que l’on a tendance à penser, la sollicitation des muscles de la posture ne s’effectue pas uniquement par des postures de gainage statiques. Il convient de rester gainer dans tous les exercices de musculation : c’est le gainage dynamique.
Les exercices poly-articulaires debout sont les plus efficaces pour renforcer le gainage. Mes deux exercices de renforcement préférés sont :
- le soulevé de terre, qui oblige à un placement du dos impeccable et donc à un gainage permanent et d’autant plus intense que la charge augmente.
- le front squat, qui est un squat avec la barre devant qui procure une sensation énorme au niveau des abdominaux
Pour conclure, je pense que le parcours type du pratiquant - du sédentaire au confirmé - sera de passer d’abord par des postures statiques auxquelles on ajoutera petit à petit de la difficulté avec les variantes statiques, pour ensuite passer sur du gainage dynamique avec des exercices poly-articulaires. Faire de la planche pendant toute sa vie sportive est à mon avis une perte de temps, sauf à vouloir battre des records.
Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
