3 conseils pour un programme de musculation pertinent et efficace
Santé/Forme

3 conseils pour un programme de musculation pertinent et efficace


Évaluez la pertinence de votre programme de musculation en suivant les 3 conseil de Romain Moreau, coach sportif.

Parce que s’entraîner nécessite un investissement et des efforts fréquents, il est légitime de s’interroger sur la pertinence de son programme de musculation et de se demander comment l’optimiser. Voici mes conseils pour vous assurer que votre programme est pertinent.

 

1/ Un programme pertinent est adapté à ses objectifs

Ce point paraît évident et élémentaire, mais si vous saviez combien de fois j’ai pu constater une inadéquation entre l’objectif du pratiquant qui se présentait devant moi et le programme qu’il suivait !

Parmi les erreurs les plus fréquentes :

– Si vous désirez prendre du muscle, axez la plus grande partie de votre programme sur la musculation. Il s’agit de faire des efforts de résistance musculaire, avec la plus grande intensité possible. Passer le niveau débutant, allez jusqu’à l’échec musculaire (le point où vous ne pouvez pas faire une répétition de plus) pour stimuler l’hypertrophie.

– Si vous désirez perdre du poids, axez la plus grande partie de votre programme sur la musculation (non, non, ce n’est pas une erreur). Pour plus d’infos sur ce point précis, je vous invite à lire cet article.

– Si vous désirez prendre de la force sans augmenter la taille de vos muscles, poussez lourd (une charge qui vous permet de faire entre 1 et 6 répétitions environ, sans aller jusqu’à l’échec musculaire – c’est-à-dire en gardant une répétition en réserve).

– Si vous désirez améliorer vos capacités cardiaques (VO2max), faites du cardio ! De préférence sur un rythme fractionné.

– Si vous désirez vous préparer pour une compétition précise, organisez votre entraînement sur des mouvements qui sont très proches du sport que vous pratiquez. Il s’agit d’un principe fondamental de l’entraînement : sa spécificité. Exemple : si vous faîtes de la boxe, il sera plus intéressant de travailler davantage les mouvements de « pousser » que ceux de « tirage ». De la même façon, l’utilisation de machines guidées peu paraître superflue dans le cadre d’une préparation physique à la plupart des sports (qui ne se pratiquent pas assis).

 

2/ Un programme pertinent est adapté à votre niveau

On me demande souvent combien de séries faire par groupe musculaire. 5 séries, 10 séries, 15 séries voire plus?

Voici mes réponses :

– Si vous entraînez un muscle plusieurs fois par semaine, prenez en compte le nombre total de séries que vous faites dans la semaine.

– Si vous êtes du style à vous entraîner sans trop forcer, vous allez avoir besoin de davantage de séries pour épuiser vos muscles. Cependant, ce style d’entraînement est chronophage et pas forcément le plus productif.

– Si vous êtes du style à forcer comme un dingue sur chaque série, jusqu’à l’immobilisation de la charge et qu’ensuite vous continuez votre série avec des charges plus légères (série dégressive) ou qu’un partenaire vous aide à « arracher » des répétitions supplémentaires, vous devriez revoir le nombre total de séries à la baisse (sous peine d’un épuisement nerveux rapide).

– Un pratiquant expérimenté aura besoin de davantage de séries pour stimuler ses muscles.

– Les petits muscles ont besoin de moins de séries d’entraînement étant donné qu’ils sont en jeu sur la plupart des mouvements (exemple : vous faites les biceps quand vous faites du tirage, vous faites les triceps quand vous faites un mouvement de poussée).

– Ajouter des séries pour mettre l’accent sur vos points faibles et diminuez le nombre de séries sur vos points forts.

– Si vous êtes fatigué ou que vous avez un quotidien fatiguant, revoyez le nombre de séries à la baisse. S’entraîner c’est bien, pouvoir récupérer c’est mieux !

 

3/ Un programme pertinent est progressif

C’est votre première semaine d’entraînement et vous êtes déjà à fond ? Mauvaise nouvelle, vous risquez de vous épuiser trop vite pour espérer progresser sur le moyen et le long terme. Il est important d’imposer un « stress » suffisant à son corps pour stimuler la progression, mais pas trop grand non plus afin de lui permettre de récupérer.

Faisons une comparaison avec les mathématiques. Si vous abordez les équations avant d’avoir appris à compter, il n’y aura pas d’apprentissage (le décalage cognitif est trop grand). Vous avez besoin de procéder par étapes pour construire des savoirs qui s’agrègent les uns sur les autres. La progression sportive, c’est la même chose. Si vous imposez un « stress » trop conséquent à un organisme non préparé, l’adaptation sera nulle et vous resterez à la case départ (en plus du risque de blessure).

Concrètement, rajoutez progressivement des exercices, des séries, des répétitions et/ou de la charge. À chaque semaine sa petite augmentation, au rythme de vos progrès. Vous vous assurerez ainsi une réussite optimale !

 

Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
© Flickr / CrossfitPaleoDietFitnessClasses
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