Comment éviter ou soulager les courbatures après un effort sportif ?
Santé/Forme

Comment éviter ou soulager les courbatures après un effort sportif ?


Découvrez 3 idées reçues sur les courbatures musculaires, ainsi que de petits conseils pour les éviter ou, à défaut, les soulager.

Douleur musculaire ressentie bien après l’entraînement, avec un pic de douleur pouvant se déclencher jusqu’à 3 jours après l’effort pour disparaître totalement dans les 5 jours, la courbature est bénigne même si elle peut se révéler handicapante. Faisons le point sur cette douleur aux mécanismes méconnus, en dégageant les 3 idées reçues qu’on entend le plus souvent.

 

Idée reçue 1 : « Pour éviter les courbatures, il faut s’étirer »

Discours classique, y compris de la part d’entraîneurs qui répètent ce qu’ils ont entendu dans leur pratique personnelle. Or la relation entre étirements et courbatures n’a jamais pu être démontrée dans la littérature scientifique*. Des chercheurs pensent même, au contraire, que les étirements sont susceptibles d’entraîner des courbatures; selon eux, ils auraient en effet tendance à créer des micro-déchirures par l’étirement des fibres musculaires.

Des étirements excessifs après l’effort sont donc à éviter !

 

Idée reçue 2 : « Les courbatures indiquent que j’ai bien travaillé »

Pourquoi c’est faux ? Parce que ce qui crée la courbature ce n’est pas l’intensité de l’effort, mais son caractère inhabituel.

Ce caractère inhabituel explique que, pour un débutant, des courbatures pourront être ressenties après un effort de faible intensité car celui-ci, si faible soit-il, sera vécu comme inhabituel pour lui. De la même manière, un athlète très entraîné pourra ressentir des courbatures après des exercices différents de sa routine, même avec s’il les pratique avec une intensité relativement faible.

Ainsi, juger l’efficacité d’une séance en fonction de ses courbatures semble excessif. D’ailleurs, les athlètes de haut niveau ne ressentent que très rarement de courbatures… Et heureusement, sinon ils auraient du mal à répéter leurs efforts tous les jours.

 

Idée reçue 3 : « On ne peut pas éviter les courbatures »

S’il est vrai qu’en effectuant un effort inhabituel vous récolterez probablement quelques courbatures, vous pourrez également les réduire en instaurant une progressivité dans vos entraînements.

Je m’explique : si vos séances sont progressives, c’est-à-dire qu’elles sont un tout petit peu plus dures d’une séance à l’autre, aucun effort n’aura un caractère complètement inhabituel. Ainsi, vous réduirez le risque de courbatures. Et même si vous en avez, celles-ci ne seront pas intenses.

La technique pour éviter des courbatures consistant à s’immerger dans un bain d’eau très froide (ce qu’on appelle la cryothérapie) offre des résultats très controversés, je ne saurai donc vous la recommander.

 

Pour conclure…

Terminons cet article par deux petits conseils pour réduire la douleur d’une courbature.

Si vous avez malgré tout un effort à produire, prenez le temps de bien échauffer vos muscles. En effet, la douleur d’une courbature est maximale « à froid ». Chauffer son muscle devrait réduire la douleur pendant quelques heures.

Mon dernier conseil est issue de mon expérience, il n’est pas validé scientifiquement. J’ai constaté que lorsqu’en adoptant une alimentation saine et en quantité raisonnable, les courbatures ont tendance à disparaître plus rapidement qu’en cas de restriction calorique. Alors, peut-être faut-il moduler son alimentation en fonction des ses courbatures !

 

* Herbert RD, Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007

 

Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
© Flickr / CrossfitPaleoDietFitnessClasses
ads