Romain Moreau, coach sportif, nous livre 3 conseils de pro pour cibler et développer plus efficacement ses fessiers lors des séances de musculation.
Ouvrir les pointes de pied vers l’extérieur
Si les muscles fessiers ont pour principale fonction le redressement du corps (aisément visible sur le squat et le soulevé de terre), nous pouvons optimiser leur contraction en utilisant leur fonction d’abduction, c'est-à-dire l'écartement de la cuisse vers le coté.
Cela peut s'appliquer au sein des exercices traditionnels de redressement : ouvrez les pointes de pied vers l’extérieur pendant vos squats (1), pendant votre soulevé de terre (2) ou à la presse à cuisse (3). Sensations garanties en fin de mouvement !
Commencer par un petit exercice d’isolation
Vous avez des difficultés à sentir un groupe musculaire en particulier ? Terminez votre échauffement avec un exercice qui le cible spécifiquement sur des séries longues.
Pour les fessiers : terminez votre échauffement avec une ou deux séries de 20 répétitions d'abduction de la cuisse sur le sol (allongé sur le côté) ou bien sur machine en envoyant les genoux vers les côtés. Cette technique de « pré-fatigue » vous permettra de mieux ressentir les fessiers sur les exercices polyarticulaires qui suivront.
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Prendre une grande amplitude
Il est classique d’observer sur le squat ou sur la presse à cuisse une amplitude très réduite. Guidé par l’envie de mettre toujours plus lourd, petit à petit, la technique se dégrade et/ou l’amplitude se réduit. Si l’amplitude est réduite, l’étirement des fessiers sera moindre pendant l’exercice, or cet étirement est très intéressant pour développer de la masse musculaire au niveau des fessiers (surtout chez ceux qui prennent tout dans les cuisses).
Le seul facteur qui devrait vous amener à réduire l’amplitude est une morphologie inadaptée à la pratique de l’exercice : si, lors du squat, vous ne parvenez pas à descendre en conservant le dos bien placé (droit ou cambré), alors oui, réduisez l’amplitude. Sinon, descendez plus bas et développez enfin de beaux fessiers !
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