Peut-on développer son cardio en ne faisant que de la musculation ?
Santé/Forme

Peut-on développer son cardio en ne faisant que de la musculation ?


Développer ses capacités cardio-vasculaires par la pratique exclusive de la musculation, c’est possible ? Oui, mais en respectant certains principes.

Il est commun d’opposer la musculation au cardio, notamment en expliquant qu’il faut développer de bonnes capacités cardio-vasculaires pour pouvoir irriguer l’ensemble de la masse musculaire développée. Il est pourtant possible, en soulevant de la fonte, de développer d’excellentes qualités cardio-vasculaires !

Comment augmenter ses capacités cardio-vasculaires ?

Contrairement aux idées reçues, les sports d’endurance ne détiennent pas l’exclusivité en matière de développement cardio-vasculaire. Exit donc le passage obligé par la course à pied ou la sortie VTT. Pourquoi ? Toutes les études démontrent que pour développer ses capacités cardio-vasculaires, il est nécessaire de solliciter son système cardio-vasculaire à des intensités assez élevées afin atteindre la VO2max. La VO…quoi? La VO2max, c’est la volume maximal d’oxygène que votre corps peut utiliser par unité de temps.

Pour vulgariser à l’extrême : lorsque vous êtes très essoufflé, la fréquence cardiaque atteignant son maximum, il y a de fortes chances que vous soyez à VO2max. Or vous pouvez atteindre la VO2max avec n’importe quel effort physique, dès l’instant où celui-ci est suffisamment intense. Course à pied, soulèvement de fonte, etc.

Élaborer une séance de musculation axée cardio

Rentrons dans les aspects pratiques de votre séance de musculation-cardio. Pour augmenter votre consommation d’oxygène et atteindre la VO2max, vous allez :

– probablement devoir écourter vos périodes de récupération (si vous avez l’habitude de récupérer 3 minutes toutes les 20 secondes d’effort, ça ne fonctionnera pas);

– utiliser des exercices qui mettent en jeu de grosses masses musculaires au même moment (comme le squat par exemple), sans quoi l’effort ne sera pas assez intense pour suffisamment solliciter le système cardio-vasculaire;

– alterner des exercices pour conserver de l’intensité de la séance car, si vous ne réalisez qu’un seul exercice avec peu de pauses, vos muscles n’auront pas le temps de récupérer et vos performances vont s’effondrer au fil des séries.

Exemple d’une séance de musculation cardio :

– Alterner squat (flexion des cuisses) et développés couchés, avec 15 à 45 secondes de récupération entre chaque exercice sur 3 à 5 séries;

– Alterner soulevés de terre et tirages (horizontaux ou verticaux), avec 15 à 45 secondes de récupération entre chaque exercice sur 3 à 5 séries.

Note : Comme pour chacune de vos séances de musculation, vous vous assurerez d’utiliser des poids assez lourds (au minimum 60% de votre charge maximale).

Vous avez aussi la possibilité de faire de petits exercices pendant les récupérations (comme du gainage ou des exercices d’isolation) pour gagner encore plus de temps.

Les limites du matériel

L’un des problèmes de ce genre de séance réside dans la possibilité matérielle d’alterner les exercices. En effet, il est souvent difficile dans les salles de sport d’utiliser simultanément plusieurs postes de travail. Mais si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire d’une pierre deux coups : du muscle et du cardio en même temps !

Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif

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