Comment boucler sa séance de musculation en moins de 30 minutes
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Comment boucler sa séance de musculation en moins de 30 minutes


Pour gagner un maximum de temps à la salle de sport, il est possible d’organiser ses séances de façon à pouvoir alterner les exercices. Romain Moreau, coach sportif professionnel, nous donne quelques tuyaux.

Lorsque la météo n’est plus au rendez-vous et que la fatigue s’accumule, la perspective d’affronter de longues séances de musculation peut refroidir les ardeurs des motivés occasionnels.

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Je vous propose dans cet article de vous aider à raccourcir vos séances sans perdre en efficacité. Perdre du gras et prendre du muscle en moins de 30 minutes par séance, on y va !

« Squatter » le matos

La condition préalable aux séances « gain de temps » est de pouvoir alterner sur des postes de travail. Si vous n’avez pas la possibilité de privatiser votre salle de musculation, trouvez-en une peu fréquentée ou bien rendez-vous y pendant les heures creuses (le matin, le milieu d’après midi si vous le pouvez).

Alterner intelligemment les exercices

La meilleure façon de réduire la durée de votre séance est d’effectuer des exercices pendant les périodes de récupération… mais de façon réfléchie. Il va sans dire – mais ça va mieux en le disant – que d’alterner des exercices qui visent les mêmes groupes musculaires (exemple : développé couché et développé incliné; ou bien tirage vertical et tirage horizontal) est le meilleur moyen de perdre toute intensité car cela compromet la récupération musculaire entre les séries. Or sans récupération musculaire, c’est la perte de force et donc une séance qui perd en efficacité.

Quelles associations ?

Vous pouvez en revanche alterner les exercices qui mettent en jeu des groupes musculaires dits « antagonistes ».

Exemple 1 : du développé couché (qui travaille les pectoraux, l’avant d’épaule et les triceps) et du tirage horizontal (qui travaille le dos, les biceps et l’arrière de l’épaule).

Exemple 2 : une flexion de coude (qui travaille les biceps) et une extension du coude (qui travaille les triceps).

Vous pouvez aussi alterner un exercice qui sollicite le haut du corps et un exercice pour le bas du corps, ou alors intégrer vos exercices d’abdominaux pendant vos récupérations.

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Le top du top : le circuit

Pour gagner encore plus de temps, mettez en place un « circuit-training » composé de 3, 4 voire même de 5 exercices complètement différents.

Exemple :

– Un exercice de poussée (par exemple le développé couché)

– Un exercice pour les quadriceps (extensions du genou assis)

– Un exercice de tirage (par exemple du tirage horizontal)

– Un exercice pour les ischios-jambiers (flexions du genou assis)

– Un exercice de gainage

Répétez votre circuit 3-4 fois, avec 15 à 30 secondes de récupération entre chaque exercice et le tour est joué !

Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif

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