Débuter le sport après 50 ans est-il possible et sous quelles conditions pour progresser sans se blesser ?
Vous avez pu avoir de multiples raisons de ne pas débuter le sport tôt dans votre vie : le manque de temps, le manque d’envie, la peur de ne pas être à la hauteur ou même ne pas y percevoir d’intérêt. Mais aujourd’hui vous en ressentez l’envie et vous vous demandez si ce n’est pas un peu tard pour avoir des résultats ? Vous vous demandez comment vous y prendre compte tenu de votre âge? Cet article est fait pour vous.
L’atout du débutant
Cette première partie a de quoi vous rassurer parce que je vais vous expliquer que plus vous êtes débutants, plus vous progresserez. En effet, l’écart entre votre niveau actuel et votre niveau potentiel est le facteur le plus déterminant pour estimer votre vitesse de progression. C’est ce qu’on appelle la marge de progression. Plus celle ci est grande et plus vous serez en mesure de progresser vite. Avec l’âge, votre niveau potentiel se réduit, ce qui réduit la marge de progression. Cependant, si vous êtes débutant, quelque soit votre âge, votre niveau actuel est forcément loin de votre niveau potentiel. Par conséquent, vous progresserez facilement. En revanche, votre progression ralentira plus rapidement que si vous aviez commencé plus jeune.
Au niveau moteur
La plus grande difficulté lorsque l’on débute le sport ou simplement un nouveau sport à un âge avancé réside dans l’apprentissage moteur. Le corps s’organise en « schéma moteur », c’est à dire qu’il utilise des réseaux neuronaux pré-câblés pour effectuer des mouvements. Ces schémas moteurs (ou programmes moteurs) sont façonnés par le temps, par vos expériences motrices. Ainsi, un individu aura d’autant plus de mal à acquérir de nouvelles habiletés motrices s’il n’a jamais développé sa motricité générale à travers diverses pratiques physiques. Pour prendre l’exemple d’un de mes élèves qui a commencé tard (Hervé si tu me lis), sa principale difficulté était motrice. Non pas qu’il ait un quelconque handicap, mais tous ses « schémas moteurs » étaient orientés vers les mouvements quotidiens étant donné qu’il n’avait jamais, je dis bien jamais fait de sport dans sa vie, ni à l’école ni au service militaire. Ainsi, nous avons lentement, grâce à la répétition (l’apprentissage, c’est la répétition n’est-ce pas ?), su construire de nouveaux schémas moteurs propres à la musculation pour ensuite être en mesure d’augmenter les charges sans risque pour les articulations.
Au niveau musculaire
La progression musculaire est très conditionnée par la marge de progression dont je parlais plus haut. En étant débutant, le rythme dépendra principalement des efforts que vous déploierez pour progresser et, secondairement, de facteurs physiologiques. Parmi les facteurs physiologiques, nous trouvons le taux de testostérone qui tend à diminuer avec l’âge et qui est une hormone anabolisante (anabolisme musculaire = construction musculaire). Mais encore, une fois, rassurez-vous, le débutant a toujours une belle marge de progression quelque soit son âge.
Les précautions à prendre
La pratique du sport, quelque soit l’âge, doit se faire après un check-up médical d’autant plus poussé que votre âge est avancé. Adressez-vous à votre médecin traitant qui saura identifier les éléments médicaux à vérifier suivant votre âge et vos antécédents.
Lors de la pratique physique, il est évident que la progressivité dans l’augmentation des charges est de rigueur. La priorité est à l’apprentissage moteur et à la préparation des articulations qui ne sont pas encore prêtes à recevoir des charges lourdes. Par ailleurs, la durée de récupération articulaire s’allonge avec l’âge. Ainsi, ne sollicitez pas les articulations de la même façon plus de deux fois par semaine (sauf entraînement très léger). Pour la course à pied, réduisez la fréquence d’entraînement pour laisser vos articulations, en particulier le genou, récupérer.
Enfin, il n’est pas rare que les amplitudes articulaires diminuent avec l’âge, ne forcez pas l’amplitude des mouvements. Ce n’est pas parce que votre voisin peut faire des mouvements avec une amplitude complète sans se faire mal que c’est bon pour vous. En cas de doute, demandez l’aide d’un coach sportif diplômé.
Pour conclure sur l’actualité, nous avons appris cette semaine qu’un français sur deux était en surpoids. A l’heure où l’obésité est un enjeu de santé majeur, l’âge ne devrait pas être un frein à prendre sa santé en main.
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