Afin de reprendre la course à pied en toute sécurité et le plus efficacement possible, laissez-moi vous proposer quelques conseils d’expert.
Réduire les courbatures
Celles-ci sont simplement liées à un effort inhabituel. Par conséquent, vous pouvez vous étirer mais n’espérez pas les éviter de cette manière ! La seule façon de les réduire sera de débuter par de petites sorties peu intenses pour préparer vos muscles semaines après semaines.
Eviter les blessures
S’échauffer n’est pas sorcier en course à pied. Débutez par une marche rapide puis une course à allure très réduite et faîtes les gammes classiques (montées de genoux, talons-fesses) qui sont une façon de faire des étirements dynamiques. Laissez les étirements passifs et longs pour les moments de récupération. Vous pouvez compléter par du gainage et des mouvements de flexion de genoux ou de fentes.
N’oubliez pas qu’il est d’autant plus important de prolonger l’échauffement que la température extérieure est faible.
La progressivité de l’entraînement
Vous progresserez si vous permettez à votre corps de s’adapter à la charge d’entraînement que vous lui soumettez. Lors de la reprise, il ne pourra s’adapter qu’à de petites séances. L’erreur serait une séance trop intensive, qui vous mènerait rapidement à la stagnation voire au surentraînement.
Mettez en place une progressivité dans le volume et l’intensité de votre entraînement. Débutez sur une fréquence de sortie raisonnable et augmentez la petit à petit, semaines après semaines. Il en va de même sûr l’allure et la durée de vos sorties.
La boisson de l’effort idéale
Ce que vous allez mettre dans votre bouteille d’eau dépend de votre niveau et de vos objectifs. En cas de sorties longues, ajoutez 1 gramme de sel, pour compenser le perte de sodium liée à la sueur, et des sucres rapides comme la maltodextrine.
Si vous souhaitez perdre du poids, n’ajoutez pas de sucres rapides dans votre bouteille afin d’inciter votre corps à puiser dans ses réserves graisseuses. Dans tous les cas, l’eau reste la base : avant, pendant et après l’effort. Sachez que l’activité physique retarde le signal de la soif, ainsi si vous la ressentez c’est qu’il est déjà un peu tard...
Bon entraînement !
