santéS'améliorer en course à pied en 20 minutes par semaine

Je vous propose dans cet article un protocole simple mais très efficace pour s'améliorer en course à pied en 20 minutes par semaine.

Il est très facile de progresser en course à pied lorsque l’on est débutant. Le simple fait de courir une plus grande distance assure des progrès certains. Mais ce modèle de progression a ses limites et amène les pratiquants à se poser des questions sur leur stratégie d’entraînement lorsque les progrès s'estompent. Pourtant la mise en place d'un protocole avec un coach permet de s'améliorer en course à pied en seulement quelques semaines.
La VMA… si ce terme vous est familier, c’est normal. Vous l’avez certainement entendu en cours d’EPS au lycée si vous avez fait de la course de durée. Sous ces 3 lettres se cache le terme barbare de Vitesse Maximale Aérobie. Pour vulgariser, c’est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Cette valeur est très pratique pour l’entraîneur parce qu’elle est exprimée est km/h et nous permet donc de planifier une séance d’entraînement facilement.
Pour calculer la vôtre, je vous propose deux tests selon que vous vous entrainiez sur tapis de course ou en plein air.

- TEST 1 (mon préféré) : Sur un tapis de course, courez une minute à 8km/h puis augmentez votre vitesse de 0,3km/h toutes les 30 secondes. Lorsque vous êtes exténués, relevez la vitesse du dernier palier de 30 secondes réussi. Par exemple, 9,2 km/h pour un débutant et au delà de 13 pour un coureur. A titre d’info, les sportifs de haut niveau dépassent les 17km/h.

- TEST 2 : En plein air, après échauffement, parcourez la plus grande distance possible en 3 minutes. Votre VMA correspondra à la distance parcourue en km et multipliée par 20. Exemple, votre VMA correspond à 12km/h pour une distance parcourue de 0,6km en 3 minutes.

Une fois votre VMA évaluée, je vous propose 4 semaines de progression sur un fractionné de base. Un fractionné est un effort avec des vitesses différentes. Par exemple, pendant 1 minute vous courrez à votre VMA, puis pendant 1 minute vous courrez lentement (ou marchez si vous êtes débutant) et vous recommencez pendant 20 minutes.
Notez que ce protocole est basé sur un modèle de progression intensif (augmentation de la vitesse chaque semaine), mais il peut être aussi être utilisé sur un modèle extensif (augmentation de la durée totale de l’effort chaque semaine).
Semaine 1 : 1 minute à 95% de votre VMA, 1 min à 8km/h (ou en marchant), 10 fois de suite (20 min).
Semaine 2 : 1 minute à 100% de votre VMA, 1 min à 8km/h (ou en marchant), 10 fois de suite (20 min).
Semaine 3 : 1 minute à 105% de votre VMA, 1 min à 8km/h (ou en marchant), 10 fois de suite (20 min).
Semaine 4 : 1 minute à 110 % de votre VMA, 1 min à 8km/h (ou en marchant), 10 fois de suite (20 min).
Lors de la semaine 5, réévaluez votre VMA selon le même protocole de test qu’au départ et dîtes-moi si vous avez progressé.