Santé3 conseils pour élaborer un programme de musculation efficace

Par Romain Moreau le 09/09/2016
programme de musculation

Élaborez votre propre programme de musculation adapté et efficace grâce à 3 conseils essentiels d’un professionnel du coaching sportif.

Nombre d’entre vous viennent de s’inscrire ou de se réinscrire en salle de musculation, avec souvent de nouveaux objectifs pour l’année. Pour réussir à les atteindre, je vous livre 3 conseils de coach sportif à appliquer lors de votre pratique physique. Vérifiez que votre programme va dans le bon sens!

Alternez les exercices

Développé couché lundi, développé couché mardi, développé couché mercredi… rien de mieux que d’abuser des mêmes mouvements pour créer un terrain favorable à la tendinite. La récupération, en particulier articulaire, devrait être votre principale priorité dans la conception de votre programme. Lorsque l’on n'est pas blessé, on se sent invincible. Mais la blessure arrive vite et lorsqu’elle est installée, non seulement vous ne progresserez plus mais probablement vous serez obligé d’arrêter et donc de régresser.
Mon conseil : Ne pas répéter le même mouvement plusieurs fois par semaine, à moins de le faire dans une intensité faible.

Pensez intensité plutôt que durée.

Oubliez les longues sessions d’entraînement. Forcer pendant deux heures à la salle ne fera que vous fatiguer, et si vous ne forcez pas, c’est que vous n’êtes pas venus pour vous entraîner :)
Votre muscle a besoin d’intensité pour se développer, la prise de masse musculaire passant par le recrutement de fibres recrutées lorsque vous forcez. Or, à moins d’être sous produits, vous ne pourrez pas forcer pendant de longues heures sans risquer le sur-entraînement, surtout si vous vous entraînez fréquemment.
Si vous êtes dans une optique de prise de force sans forcément de masse musculaire, arrêtez-vous avant l’échec musculaire et pensez bien que c’est grâce à un système nerveux reposé qu’on est fort.
Mon conseil : forcez vous à ne vous entraîner qu’une heure au maximum et optimisez les stratégies de récupération (sommeil, diététique).

Progressivité sinon rien

Plus que dans tout autre sport, la progressivité en musculation est indispensable. Un programme progressif est un programme qui prévoit d’augmenter l’intensité et/ou le volume d’entraînement semaine après semaine plutôt que d’aller à fond tout de suite. Il s’agit de préparer son corps pour, d’une part, éviter la blessure et, d’autre part, assurer une progression constante semaine après semaine. En effet, pour progresser, le corps s’adapte au stress qu’on lui soumet. Si ce stress est trop petit, il n’a pas besoin de s’adapter. A l’inverse, s’il est trop grand, il n’aura pas la capacité de s’adapter. Une progressivité adaptée en charge (le poids sur la barre) et en volume (le nombre de séries) est donc le meilleur moyen de s’assurer d’être dans la zone optimale de développement.
Mon conseil : Laissez-vous de la marge les premières semaines si vous débutez ou reprenez. Vous aurez tout le temps de vous confronter à l’échec en forçant pour arracher des répétitions supplémentaires quand votre corps en aura besoin.
Gardez ces conseils sous la main lorsque vous réfléchirez à votre programme de musculation : alternez les exercices, évitez les séances à rallonge, prévoyez une progressivité dans les charges et le volume d’entraînement. Et évidemment, prenez du plaisir à ce que vous faîtes ! :)
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