Tendinites, hernie discale, blessures… 4 conseils à prendre en compte pour éviter de se blesser en musculation.
Les qualités physiques sont ingrates comparées au qualités intellectuelles. En effet, elles se perdent beaucoup plus rapidement qu’elles ne s’acquièrent. La musculation n’échappe pas à la règle, c’est pourquoi une blessure pourrait handicaper sérieusement votre progression si ce n’est vous faire régresser après des semaines d'arrêt. Cette régression serait d’autant plus dommage que la progression vous a demandé de mettre en oeuvre des efforts réguliers. Voici 4 conseils à prendre en compte pour éviter les blessures en musculation.
L’apprentissage technique
Il est évident que les exercices mal exécutés seront les premières sources de blessure. Parmi les plus dangereuses, toutes les blessures sur la colonne vertébrale (hernie discale notamment), qui seront souvent liées à un placement de dos incorrect. Exemple d’un dos arrondis sur un squat ou un soulevé de terre.
Par ailleurs, les mouvements d’haltérophilie sont les plus techniques et demandent des années de pratique avant de pouvoir les maîtriser sans danger. Alors, si on vous demande des mouvements d’haltérophilie avec des charges conséquentes alors même que vous venez de commencer comme c’est souvent le cas au cross-fit, demandez-vous si votre santé ne vaut pas mieux que de faire le beau.
La progressivité et la récupération
Les tendinites sont les blessures les plus fréquentes en musculation. Il s’agit de la partie qui relie le muscle à l’articulation et qui s’endommage avec l’entraînement. La récupération permet de le rendre plus fort. Ainsi, vous avez besoin de temps pour manier des charges lourdes que vos tendons pourront « encaisser » et de récupération pour lui laisser le temps de se rétablir entre deux séances.
Conséquence pratique, montez les charges progressivement semaines après semaines même si vous avez déjà le potentiel pour soulever lourd.
L’échauffement
« Montre moi ton échauffement et je te dirai qui tu es ». Le débutant s’échauffe sur tapis de course ou vélo et ensuite il pousse directement des charges lourdes. L’expérimenté échauffe chacune de ses articulations avec des charges légères pour préparer ses articulations aux efforts qui vont lui être demandées. Et vous ?
Adapter à sa morphologie : amplitude et mouvement
Tous les exercices ne correspondent pas à toutes les morphologies. Vous avez toutes les chances de vous blesser au squat si vous êtes obligé de vous pencher beaucoup vert l’avant (typique des personnes ayant des fémurs longs). Ainsi, il sera peut être préférable de trouver des exercices plus adaptés.
L’amplitude de mouvement est aussi à prendre en compte. Il faut éviter d’étirer de trop vos tendons. Par exemple, l’étirement des tendons de la coiffe des rotateurs (tendons de l’épaule) peut être plus ou moins grand sur un développé couché selon la grosseur de votre cage thoracique et la longueur de vos bras.
Conséquence pratique, si vous avez le coude qui descend bien en dessous de votre corps au développé couché quand la barre est sur votre poitrine, vous risquez de vous blesser si vous ne réduisez pas l’amplitude.
La blessure n’est pas toujours un coup du sort ou un accident. Vous pouvez influer sur le niveau de risque de blessure en réfléchissant aux conseils que je vous livre et ainsi préserver votre intégrité physique pour progresser sans être limité par des douleurs. A vos barres !
Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
