Pour préserver vos articulations et minimiser le risque de blessures, évitez ces erreurs techniques très communes dans les salles de musculation.
La vitesse d’exécution
Vous avez l’habitude d’effectuer vos exercices avec la plus grande vitesse, comme pour vous débarrasser de ce moment désagréable où vous sentez vos muscles souffrir ? STOP ! Vous risquez la blessure...
Lorsque vous ne retenez pas la charge, de grosses tensions s’exercent sur vos articulations. Ces tensions ne sont pas neutres et occasionnent de petites lésions sur vos muscles (ça tombe bien, c’est ce qui est recherché) mais aussi au niveau des tendons, partie du muscle qui s’insère sur le squelette. Or, il convient d’être d’une extrême prudence vis à vis de vos tendons pour diminuer les risques d'inflammations (tendinites), très (trop) fréquentes en musculation.
Ralentissez les phases excentriques de vos exercices (les phases où l’on retient la charge, exemple : la descente au développé couché) pour protéger vos articulations.
Les exercices mal exécutés.
Ce point paraît évident, et pourtant ! Combien de fois ai-je pu voir des colonnes vertébrales mal placées lors d’une flexion de jambe ou d’un soulevé de terre ? Lorsque vous mettez de la charge sur le dos, vous n’avez d’autres choix que de préserver un placement de dos optimal. Restez légèrement cambré sur ce genre d’exercices, le « dos rond » est à proscrire sous peine de déplacer vos disques intervertébraux.
Le fait de tendre les bras lors des exercices de tirage est aussi une erreur fréquente. Vous placez le chef long du biceps (un muscle de la coiffe des rotateurs qui a un rôle de « contention » de l’articulation de l’épaule) dans une position d’étirement propice à la blessure : ne tendez pas complètement les bras lors des tirages, tractions ou flexions de coudes (le fameux curl biceps).
Les exercices qui ne vous sont pas adaptés.
Il se peut que vous effectuiez un exercice à la perfection mais qui vous occasionne tout de même des douleurs. Ceci peut s’expliquer par la charge trop élevée, un déficit de récupération articulaire, ou bien simplement par le fait que ce mouvement ne vous est pas adapté. C’est le cas des tirages ou poussées derrière la tête (tirage vertical nuque, développé nuque). Certaines épaules n’aiment pas ces mouvements, la longueur des bras, la largeur des clavicules et la mobilité des omoplates en sont les causes principales. Changez de mouvement si vous ne vous sentez pas à l’aise sur certains exercices, ou bien réduisez l’amplitude pour éviter à vos articulations de se retrouver dans des positions d’étirement traumatisant.
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