Progressez sur le renforcement de votre sangle abdominale en optimisant votre pratique du gainage grâce à 3 ces conseils.
Pour renforcer son dos ou pour obtenir un ventre plat en tonifiant le transverse (muscle profond des abdominaux), le gainage est un classique. Un classique qui a d’autant plus la côte qu’il peut s’effectuer sans aucun matériel !
Zoom sur l’exercice le plus utilisé en gainage : la planche faciale.
Conseil numéro 1 : Le bas du dos tu monteras !
Une erreur classique sur le gainage est d’adopter une posture cambrée. Si vous cambrez, vos abdominaux se retrouvent étirés. Par conséquent, vous n’aurez aucune sensation et le travail sera inefficace. Pire, vous risquez d’éprouver des douleurs dans le bas du dos.
Pour bien faire, montez le bas du dos sans monter les fesses. Imaginez un chat qui fait le dos rond (bien-sûr, vous n’aurez pas la même posture que le chat mais cette image peut vous aider à éviter de cambrer).
Conseil numéro 2 : Une posture adaptée à ton niveau tu adopteras
Si vous ne tenez que quelques secondes, que vous avez mal au dos ou que vous n’arrivez pas à obtenir la bonne posture : passez en appui sur les genoux à la place des pieds. Une fois que vous serez capable de tenir la bonne position sur les genoux pendant plus d’une minute, retentez la position sur les pieds.
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Conseil numéro 3 : Des entraînements progressifs tu suivras
À l’image des autres exercices de musculation, adoptez une démarche progressive dans vos entraînements. Par exemple, vous pouvez chaque semaine :
- augmenter la durée de l’effort (par exemple 5 secondes de plus par série)
- diminuer la récupération (par exemple 5 secondes de moins par série)
- augmenter la difficulté en plaçant des kilos (un ou plusieurs disques de poids) sur le bas de votre dos
- ajouter de la difficulté en adoptant une posture plus instable (par exemple en plaçant vos genoux sur une surface instable, comme un swissball ou un plateau de freeman) ou en supprimant des appuis au sol
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