Coronavirus : 9 conseils pour continuer à faire du sport à la maison

Afin de ne pas ruiner les efforts durement fournis à la salle de sport, mais aussi pour garder le moral, le coach sportif Killian livre ses conseils pour s’entraîner chez soi. 

Nombreux sont les afficionados du sport à s’être désolés de la fermeture de leur salle de musculation préférée. Si cela pouvait paraître amusant dans un premier temps aux yeux des moins sportifs d’entre nous, c’est oublier à quel point l’activité physique peut bénéficier au moral et donc à la santé en général. Aussi, pour les néophytes du sport comme les grands sportifs, voici de précieux conseils distillés par le coach sportif Killian afin de continuer (ou commencer) à suer au temps du Coronavirus. 

Le personal trainer vous a même concocté deux programmes, un pour les plus aguerris, l'autre pour les plus novices, afin de garder la pêche pendant le confinement. Vous pouvez les retrouver à la fin du diaporama.

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Les plus sportifs ne vont pas tout perdre du jour au lendemain

“La fonte musculaire dépendra de la durée du confinement”, nous explique Killian, coach sportif. “Mais rassurez-vous, le muscle a une mémoire qu’il mettra à profit au moment de la reprise. Idem pour les progrès, il faudra repartir de plus bas mais vous reviendrez vite à votre niveau.”

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Ce n’est pas une raison pour tout arrêter brutalement 

“L’activité sportive permet la sécrétion d’endorphine responsable en partie du plaisir après une séance de sport”, nous rappelle l’entraîneur personnel. “Les plus sportifs d’entre nous ont donc intérêt à se motiver à un peu d’exercice, sinon la vie à la maison risque d’être difficile.” En plus du moral, cela vous permettra de continuer de manger comme d’habitude. Ou presque. 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Quitte à être confiné, autant s’entraîner plus souvent 

Pour compenser l’extrême sédentarité du confinement, vous pouvez augmenter la fréquence de vos entraînements sportifs. Sans forcément en faire de longue séance : “Je conseille de faire un peu de sport tous les jours, à hauteur de 60 minutes minimum, qui peuvent être coupées entre 30 minutes le matin et 30 minutes le soir par exemple”, recommande Killian. 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Restez motivé en vous fixant des objectifs atteignables

 

 

Que vous soyez un accro de la fonte ou un joggeur du dimanche, faire du sport au quotidien peut booster votre moral en période de confinement. Et pour rester motivé, Killian a là encore un conseil facile à mettre en oeuvre : “Fixez-vous des objectifs journaliers atteignables, et atteignez-les. Car si vous visez trop haut et que vous lâchez prise, vous allez avoir un sentiment d’échec et risquez de tomber dans un cercle vicieux dans lequel il sera difficile de sortir.” Sans mauvais jeu de mot, bien sûr.

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Surveillez votre alimentation sans vous frustrer

“Ce n’est pas la meilleure période pour créer une frustration supplémentaire en plus de toute la frustration qui se dégage de cette situation exceptionnelle. Si vous arrivez à faire 1 heure de sport par jour, ne vous prenez pas trop la tête avec l’alimentation, l’une des rares sources de plaisir avec le sport dans la journée. En revanche, si vous faites peu d’activité, vous aurez intérêt à réduire vos apports, faire attention aux excès et grignotages. Car cette période de confinement sera le meilleur moyen pour vous de prendre du poids (de la masse grasse, évidemment).” Vous voilà prévenu. 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Variez les routines d’exercice pour prévenir les problèmes de posture

S’entraîner tous les jours pendant le confinement, c’est bien, mais varier un minimum, c’est mieux. C’est même le conseil principal que vous invite à retenir Killian : “Si nous sommes bloqués pendant 30 jours et que vous ne faites que des pompes et des abdominaux, c’est le meilleur moyen de finir avec des problèmes posturaux. Les 2 exercices entraînent des cyphoses (on se voûte, en somme). Donc cherchez sur internet de quoi créer des routines qui vont tout travailler.”

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

"Un nouveau sport, d’accord, mais par visioconférence

En plus de vous redécouvrir une passion pour la cuisine ou la littérature, vous pouvez être tenté de vous adonner à une nouvelle discipline sportive, comme le yoga ou la zumba, puisqu’il faut varier les plaisirs. D’autant que de nombreux entraîneurs proposent des sessions en live sur Facebook et Instagram.

“Mais le gros risque, c’est que ce soit mal fait, voire de se blesser. Je conseille donc de vous orienter vers un professionnel du sport et de voir avec lui s’il peut mettre en place des séances par visioconférence”, recommande le coach sportif. En plus de pouvoir corriger votre posture en direct, le coach de votre choix pourra peut-être même le faire sur votre playlist préférée. “Pour les plus néophytes, c’est le meilleur moyen de ne pas finir dans un hôpital déjà saturé. »

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Défoulez-vous avec du HIIT

Si l’activité sportive idéale pour tous n’existe pas, une routine d’exercices maison façon HIIT (High Intensity Interval Training : entraînement fractionné de haute intensité) permet de faire du renforcement musculaire en un minimum de temps tout en continuant de brûler des calories pendant le reste de la journée une fois le sport fini. “Sans établir de hiérarchie entre les activités sportives, le HIIT conviendra bien à ceux qui ont besoin de se défouler, de mettre beaucoup d’intensité dans leurs séances”, résume Kilian. Pour s’y mettre, TÊTU vous recommande l’appli mobile gratuite “Seven” avec sa routine de HIIT en 7 minutes qui ne requiert qu’une chaise. 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

N’oubliez pas le cardio !

“Pour ceux qui sont dans un esprit musculation et souhaitent augmenter l’impact cardiovasculaire, vous pouvez organiser vos séances sous forme de circuit avec très peu de récupération. Pour les autres il existe de nombreux circuits cardio que vous pouvez réaliser mais qui ne seront pas forcément adaptés pour tout le monde. En voici un exemple d’une séance tabata de 4 minutes à haute intensité cardiovasculaire :

20 secondes de Squats – 10 secondes de pause

20 secondes de Pompes – 10 secondes de pause

20 secondes Mountain Climbers – 10 secondes de pause

20 secondes de Sit Ups – 10 secondes de pause

20 secondes Jump Squats – 10 secondes de pause

20 secondes Burpees – 10 secondes de pause

20 secondes Montée de Genoux – 10 secondes de pause

20 secondes Crunch – 10 secondes de pause

Évidemment, rien ne vous empêche d’en réaliser plusieurs pour les plus courageux. Vous pouvez prendre 4/5 minutes de récupération entre 2 circuits. Idem, vous pouvez augmenter le temps de travail sur le programme ci-dessus (doubler le temps de travail ainsi que le temps de récupération).” 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

BONUS. La routine de Killian pour les novices

En bonus, voici une routine concoctée par Killian pour ceux qui ne disposent d’aucun matériel :

  • Squat (muscles travaillés : quadriceps, fessier)

Option à la baisse : limiter l’amplitude de travail

Option à la hausse : remplir un sac à dos de bouteille d’eau

  • Fentes (muscles travaillés : quadriceps, fessiers, mollets)

Option à la baisse : limiter l’amplitude de travail

Option à la hausse : remplir un sac à dos de bouteille d’eau

  • Pompes classiques (muscles travaillés : pectoraux, triceps)

Option à la baisse : se mettre sur les genoux et/ou limiter l’amplitude de travail

Option à la hausse : remplir un sac à dos de bouteille d’eau

  • Rowing avec des packs d’eau/de lait (muscles travaillés : dos, biceps)

Option à la baisse : petit pack

Option à la hausse : gros pack

  • Pompes triceps (muscles travaillés : triceps, pectoraux)

Option à la baisse : se mettre sur les genoux et/ou limiter l’amplitude de travail

Option à la hausse : remplir un sac à dos de bouteille d’eau

  • Curl avec un pack d’eau/de lait (muscles travaillés : biceps)

Option à la baisse : petit pack

Option à la hausse : gros pack

  • Elévation latérale avec deux bouteilles (muscles travaillés : deltoïdes moyens)
  • L’oiseau buste penché vers l’avant avec deux bouteilles (muscles travaillés : deltoïdes postérieurs)
  • Développé assis sur une chaise avec deux bouteilles (muscles travaillés : deltoïdes antérieurs)

Option à la baisse : petite bouteille

Option à la hausse : grosse bouteille

  • Sit up (muscles travaillés : grand droit de l’abdomen)
  • Inclinaison latérale avec un pack (muscle travaillés : obliques)
  • Gainage ventral (muscles travaillés : transverse)

Option à la baisse : réaliser l’exercice allongé sur le dos

Option à la hausse : remplir un sac à dos de bouteille d’eau

3 à 4 séries par exercices, 12 répétitions, 60 secondes de récupération entre les séries. Si jamais c’est trop, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou diminuer le temps de récupération. Et vice-versa si c’est trop difficile.

“Attention : il s’agit ici d’un programme générique et non personnalisé, si vous avez des problèmes médicaux/pathologies, je vous conseille de vous adresser directement à un professionnel pour concevoir un programme sur mesure.” 

 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

Et une routine Full Body pour ceux qui disposent d’au moins deux haltères/poids : 

 

  • Squat gobelet (muscles travaillés : quadriceps, fessiers)
  • Fentes (muscles travaillés : quadriceps, fessiers, mollets)
  • Développé couché, sur un banc ou sur un tapis avec amplitude réduite. (muscles travaillés : pectoraux, triceps)
  • Écarté couché (muscles travaillés : pectoraux)
  • Rowing avec haltères (muscles travaillés : dorsaux, biceps)
  • Rowing bucheron, penché sur une chaise. (muscles travaillés : dorsaux, biceps)
  • Haltères au front, allongé sur le tapis. (muscles travaillés : triceps)
  • Curl biceps aux haltères (muscles travaillés : biceps)
  • Elévation latérale (muscles travaillés : deltoïdes moyens)
  • L’oiseau buste penché en avant (muscles travaillés : deltoïdes postérieurs)
  • Sit up (muscles travaillés : grand droit de l’abdomen)
  • Inclinaison latérale avec haltère (muscles travaillés : obliques)
  • Gainage ventral (muscles travaillés : transverse)

 

Les options à la baisse sont : diminution des amplitudes et petites charges/sans charge

Les options à la hausse sont : amplitude maximale et charges plus élevées

 

3 à 4 séries par exercices, 12 répétitions, 60 secondes de récupération entre les séries. Si jamais c’est trop, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou diminuer le temps de récupération. Et vice-versa si c’est trop difficile.

 

“Quasiment la même chose que sans matériel, mais on remplace les bouteilles par les haltères. Comme quoi, on trouve toujours des alternatives, même confiné.

Attention : il s’agit ici d’un programme générique et non personnalisé, si vous avez des problèmes médicaux/pathologies, je vous conseille de vous adresser directement à un professionnel pour concevoir un programme sur mesure.” 

 

Photographe : Pascal Loubet @pascalpprl

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