Santé/Forme3 conseils pour avoir un fessier d'enfer

Par Romain Moreau le 02/12/2016
fessiers salle de sport

Profitez de 3 conseils de coach, simples et efficaces, pour optimiser vos séances de fessiers à la salle de sport.

Quoi de plus sexy qu’une paire de fesses bien rebondie... encore faut-il savoir les prendre - pardon, s’y prendre ! Pour ce (les) faire, voici mes 3 conseils de base.

Commencer vos séances par les fessiers

Votre programme est sans doute composé d’exercices pour des groupes musculaires différents. Sachez qu’une bonne façon d’optimiser les résultats sur un muscle précis est de le placer au tout début de la séance. L’explication est simple, vos ressources énergétiques et psychologiques sont au maximum en début de séance, ainsi vous pourrez forcer davantage.

Mettre lourd sur des mouvements de base

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus puissant du corps. A ce titre, il est improductif de faire des séries avec un nombre interminable de répétitions et des poids légers. Si votre dos vous le permet, insistez sur du squat et du soulevé de terre relativement lourds, c’est-à-dire avec une charge qui ne vous permet pas d’en faire plus d’une dizaine. Si vous avez un dos fragile, tentez les fentes voire même la presse à cuisse avec les pieds placés très haut sur la machine.
Les barres quasi-vides des cours collectifs ne produiront qu’un effet très limité sur vos fessiers (les rencontres, elles, par contre…).

Apprendre à les contracter sur des mouvements d’isolation

Vous vous acharnez depuis plusieurs mois sur vos fessiers mais rien ne se passe ? Il s’agit sans doute d’un problème de recrutement moteur : votre corps utilise d’autres groupes musculaire pour faire les différents mouvements qui s’adressaient à vos fessiers. Qu’à cela ne tienne ! La bonne stratégie pourra être alors de passer sur des petits exercices d’isolation, comme des extensions de la hanche sur machine, avec une charge modérée et une exécution lente, histoire d’apprendre à bien contracter volontairement ces muscles récalcitrants. Une fois que vous maîtriserez bien la contraction, tentez de retrouver ces sensations sur les exercices de base (cités au point précédent).
BONUS : L’exercice d’abduction des cuisses (vous savez, le mouvement assis sur la machine qui consiste à écarter les cuisses) ne présente qu’un intérêt très, très, très limité puisqu’il ne s’adresse qu’aux petit et moyen fessiers (le groupe de muscle, pas la taille de vos popotins...), qui ont une taille ridicule par rapport au grand fessier qui a pour but l’extension de la hanche. A la limite, en finition de votre séance à la salle de sport.
A vos fessiers !
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