L'envie irrépressible de consommer une drogue, autrement dit le craving, est l'un des symptômes majeurs de l'addiction. Dans le cadre du mois Avril Utile consacré au chemsex, focus sur les mécanismes de cette pulsion et les outils pour y parer.
Illustration : Laurier The Fox pour tetu·
"Le craving, c’est cette petite voix obsédante qui résonne dans ta tête et qui ne te lâche pas, si bien que, très souvent, alors que la raison t’appelle à ne pas consommer, tu craques.” Sexothérapeute et professionnel de l’addictologie (chemsex et usages sexualisés de drogue), Fred Bladou décrit cette envie irrépressible de consommer un produit psycho-stimulant, un symptôme quasi inévitable dès lors que l’on consomme régulièrement, par exemple, les drogues utilisées dans la pratique du chemsex.
À lire aussi : "Le chemsex est un miroir inquiétant de la santé mentale des gays"
Les mécanismes du craving
Loin d’être la marque d’un manque de volonté, le craving répond à de multiples facteurs, soit une combinaison de mécanismes biologiques, psychologiques et d’apprentissage qui s’auto-entretiennent dans le temps.
Certains produits psychostimulants – comme les cathinones (3-MMC, 4-MMC…), la cocaïne, les méthamphétamines (tina, meth…) ou le "G" – modifient progressivement les circuits biologiques de la récompense, en particulier le système de réception de la dopamine et de la sérotonine, ce qui rend le cerveau très sensible aux signaux associés à ces produits.
Peu à peu, lorsque l’on consomme de manière régulière, une partie de la dopamine ne provient plus du plaisir immédiat de la prise mais de son anticipation : le cerveau déclenche en amont une envie irrépressible de consommer dès qu’il détecte un indice qu’il associe à la substance – par exemple des lieux, des fréquentations, ou le fait de scroller sur Grindr un vendredi soir pour conjurer l’ennui, la solitude, le stress ou la fatigue. L’autocontrôle et la prise de décision, en particulier la capacité à résister à l’envie, sont alors affectés.
Autrement dit, on ne parle pas d’une simple envie de chocolat ou de frites. Les manifestations de ce craving sont puissantes, produisant une tension interne (anxiété, irritabilité, agitation) qui pousse vers la consommation comme une solution rapide à cet inconfort. À force, on finit par ne plus seulement consommer pour le plaisir mais pour éviter le malaise lié au manque ou à la tension interne, ce qui renforce encore le cycle infernal :
craving → consommation → soulagement → renforcement → craving
Puissant, le pic du craving est aussi éphémère, et ne dure en général que quelques minutes. Il peut aussi s’agir d’une vague de 30-45 minutes, signale le Dr Patrick Papazian, médecin sexologue qui intervient notamment au sein de l’association Chems Pause. Quoi qu'il en soit, souligne Fred Bladou, "le craving est un état compliqué mais qui reste temporaire et bref."
Comment faire face au craving
Dès lors que l’on se sait sujet au craving et qu’on en connaît les mécanismes, il s’agit d’apprendre à mieux se connaître et de se fabriquer une boîte à outils pour réagir.
En premier lieu, il faut identifier les symptômes du craving et ses facteurs déclenchants, de manière à pouvoir agir précocement et préventivement. Patrick Papazian recommande d’utiliser des outils empruntés aux thérapies comportementales et cognitives : "Essayez de noter les pensées et les émotions associées à la montée de l’envie, ce qu’il s’est passé dans votre journée, les bonnes comme les mauvaises choses…" Notez aussi les situations, les activités, les environnements qui peuvent susciter chez vous un craving : rester seul le soir ou le week-end, sortir avec certaines personnes, regarder un porno, etc.
Une fois ces facteurs identifiés, vous pouvez apprendre à éviter les situations qui entraînent une montée de l’envie de consommer. Il peut aussi arriver que vous soyez pris de court par l’envie qui débarque sans signe annonciateur. Comme parade, Fred Bladou invoque la méthode dite des "4 D", éprouvée en addictologie :
- "Delay" : repoussez de 10 ou 20 minutes la décision de consommer ou non ; ce simple délai peut tout à fait suffire à passer le pic d’envie.
- "Deep breathing" : faites 3 à 5 minutes de respiration profonde, pour aider à diminuer le stress de votre cerveau et à détendre votre système nerveux. Des exercices efficaces de sophrologie existent en ligne.
- "Drink water" : boire un grand verre d’eau, ou manger un fruit, occupe votre corps et l’aide à se distraire de la conso que vous cherchez à éviter.
- "Distract"/"Do something else" : pour achever de distraire votre cerveau et le détourner du craving, faites votre propre liste d’activités alternatives. Cela peut consister à simplement aller marcher dehors ou prendre un café en terrasse, appeler un ami, faire du sport, lancer une série…
Attention, votre boîte à outils anti-craving ne doit être remplie que d’activités qui vous font vraiment plaisir, pas de nouvelles contraintes. "Ne tentez pas de résister au craving en vous imposant des contraintes anxiogènes et pénibles, insiste Fred Bladou. On ne réduit pas sa conso en s’imposant des activités ou des interactions qui ne produisent pas un sentiment de plaisir ou de confort émotionnel. Par exemple, on ne s’impose pas une séance de sport si on déteste le sport. Ce serait contre-productif, générateur de stress et entraînerait potentiellement une frustration que l’on va chercher à compenser… par les produits." Patrick Papazian rapporte ainsi que l’un de ses patients, qui dispose à côté de chez lui d’un glacier qu’il adore, a transformé chaque craving en autorisation d’aller déguster un petit cornet.
Si résister au craving vous semble trop difficile, vous avez sans doute besoin d’aide. N’hésitez pas à consulter, et n’allez surtout pas vous auto-médicamenter : l’addictologie, c’est de la médecine !
📍Réservez votre place pour la table-ronde "Chemsex : Comment réenchanter sa vie sociale, festive et sexuelle ?" le vendredi 24 avril à Césure (Paris). Billetterie gratuite sur Event Brite.
À lire aussi : Chemsex : analyser ses produits, le réflexe de réduction des risques à adopter
