Blessures, stagnation, régression, manque de motivation, fatigue générale, serait-ce parce que vous en faîtes trop ? Attention au surentraînement !
En sport aussi, le mieux est parfois l’ennemi du bien. En d’autres termes, en faire plus en pensant bien faire n’est pas toujours couronné de succès. En effet, votre corps a besoin de récupérer des efforts physique que vous lui demandez. Une transformation physique demande du temps et nous ne sommes pas tous égaux devant la progression. Chaque organisme est différent et vous ne pourrez pas aller plus vite que votre musique sous peine de verser dans le sur-entraînement et la stagnation qu’il implique.
Faisons un tour des quatre composantes de la récupération, de la plus rapide à la plus lente, pour mieux comprendre les mécanismes à l'oeuvre et établir un programme efficace et sans risque.
La récupération énergétique
La récupération la plus rapide. Vous brûlez des calories et votre corps utilise différents substrats énergétiques (protéines, glucides, lipides) pour permettre à votre corps de continuer à fonctionner.
La récupération musculaire
Votre entraînement cause des dégâts dans vos fibres musculaires qui sont alors forcées de se reconstruire. Selon l’intensité de votre entraînement, cette récupération durera la plupart du temps de quelques heures à 2-3 jours.
La récupération nerveuse
La répétition d’efforts à grosses intensité, comme des séries lourdes, met à mal votre système nerveux. Gardez à l’esprit que vos muscles sont innervés (câblés) et que votre système nerveux central (la commande centrale) passe son temps à envoyer des signaux nerveux. Lui aussi a besoin de récupérer, principalement grâce au sommeil.
Il vous est déjà arrivé de vous sentir éteint après quelques jours de gros stress, par exemple juste après les derniers jours d’un gros projet ? Il s’agit d’une fatigue nerveuse ! Votre système nerveux vous a maintenu très actif pendant la période où vous en avez eu besoin en maintenant le influx nerveux nécessaire, il est maintenant épuisé.
En musculation, l’influx nerveux est d’autant plus grand que les barres sont lourdes.
Prévoyez 3-4 jours pour récupérer sur un mouvement d’intensité légère, une bonne semaine sur des entraînements lourds voire 10 jours pour un entraînement des cuisses lourd.
La récupération articulaire
Il s’agit ici principalement des tendons. Lorsque vous faîtes un mouvement, les tendons (la partie de vos muscles qui s’attachent sur les os) sollicités se trouvent légèrement endommagés par la tension appliquée par la charge utilisée. Il est ainsi facile de comprendre que plus la charge est lourde et le mouvement dynamique, plus les tendons sont endommagés (on comprend là pourquoi ce sont souvent les mouvements lourds mal maîtrisés qui révèlent des douleurs).
Or nos tendons récupèrent très mal, bien moins vite que nos fibres musculaires. Comptez 6 à 10 jours pour les entraînements traumatisants. Ainsi une erreur fréquente est de vouloir refaire le même mouvement de musculation, c’est-à-dire une sollicitation des tendons dans le même angle, plusieurs fois par semaine.
Mon conseil est de varier les angles si vous souhaitez travailler un groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Exemple pour les pectoraux : le lundi vous faîtes du développé couché et du développé incliné, et le jeudi vous faîtes du développé décliné et des écartés. Variez aussi les intensités, sachant que plus c’est lourd et dynamique, plus vous risquez la blessure.
Pour conclure, toutes les organisations sont possibles. Si vous souhaitez aller à la salle de musculation tous les jours, c’est envisageable, à partir du moment où vous avez en tête toutes ces composantes de la récupération pour établir un programme cohérent, efficace et qui protègera votre intégrité physique à court, moyen et long terme.
Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif
