Comment reprendre la course à pied sans danger après un arrêt prolongé ?
Les vacances sont pour bientôt, à moins que vous y soyez déjà. Peut-être que vous allez décidé de vous octroyer le temps qui vous manquait pendant l’année à la reprise d’une activité aussi élémentaire que la course à pied.
Dans un objectif de bien-être ou de performance, la reprise d’une activité physique obéit à certaines règles afin d’éviter les blessures ou les malaises. Voici quelques conseils si vous vous apprêtez à reprendre la course à pied.
Le bilan de santé
Souvent évoqué, rarement réalisé ! Pourtant, si vous avez passé une année de sédentarité additionnée d’une diététique qui laisse à désirer, vous avez tout intérêt à consulter voire à faire un test d’effort pour débuter le sport sereinement.
La progressivité
Même avec l’aval de votre médecin, il convient de respecter une progressivité dans l’effort. Peut-être aviez-vous l’habitude de courir de longues distances à allure soutenue. Ce n’est plus le cas. Les performances physiques étant plus ingrates que les performances intellectuelles, vous allez devoir repasser par la case départ ou presque. Evitez-vous les courbatures et les risques de malaises, commencez par de petites durées (20 min au maximum) et n’hésitez pas à alterner la course et la marche lorsque vous sentez une intensité de l’effort un peu haute. Augmentez la durée de votre course à chaque sortie, par exemple de 5min.
Le terrain
Le sable est une surface excellente pour dépenser plus de calories et solliciter intensément les membres inférieurs. Cependant, la spécificité de la surface est un risque supplémentaire de tendinite sur le tendon d’Achille. Variez les surfaces pour commencer, histoire d’habituer votre cheville.
À quel moment ?
Evitez les sorties aux heures les plus chaudes de la journée et adaptez votre consommation d’eau en conséquence. Lors d’un effort, la sensation de soif peut être retardée alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire régulièrement de petites quantité d’eau. Evitez aussi de courir à jeun, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Je suis de ceux qui pensent que de courir à jeun ne permettra pas de perdre plus de gras, mais par contre cette pratique met votre organisme dans une position de faiblesse dont il se passerait bien au vu des efforts inhabituels que vous allez déjà lui demander.
Pour conclure, ne vous croyez pas invincibles même si vous n’avez pas d’antécédent de blessures ou de malaises. Evitez de battre des records et partez du principe que vos sorties de vacances sont une préparation à une année un peu plus sportive que l’an passé.
Pour en savoir plus :
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