Musculation : comment gérer les contre-performances ?
Santé/Forme

Musculation : comment gérer les contre-performances ?


Découvrez comment organiser votre entraînement les jours où vous vous sentez fatigué à la salle de musculation et ainsi réduire les contre-performances.

Vos performances s’effondrent aujourd’hui et vous sortez de votre entraînement déçu de vos performances ? Vous êtes dans une phase de doute ? Vous vous demandez ce qui cloche ? Cet article est fait pour vous.

Inévitable

Rassurez-vous, malgré toute la meilleure volonté du monde, une hygiène de vie parfaite et le meilleur programme du monde, nous sommes tous confrontés à des séances étrangement difficiles. Concrètement, vous sortez de votre séance en n’ayant eu aucune sensation, tout vous a semblé trop lourd alors même que la dernière séance était parfaite. Tout sportif y est confronté, et d’autant plus fréquemment que votre niveau de pratique est grand. En témoignent les nombreuses contre-performances des athlètes de haut niveau lors des compétitions.

Les limites de la planification sportive

Le constat étant fait, il convient d’analyser les raisons de cette baisse de forme. L’explication la plus courante est le manque de récupération. Il est évident que si les entraînements sont trop rapprochés ou le volume d’entraînement trop grand, votre corps ne parvient pas à récupérer et à progresser (pour aller plus loin, voir le concept de « surcompensation »).

Au delà du programme de musculation et de l’hygiène de vie (alimentation, sommeil), un autre facteur souvent négligé est au cœur de votre récupération : l’état émotionnel. Nous arrivons là aux limites de la planification sportive (l’enchaînement des programmes sportifs dans le temps). Si vous avez passé une semaine difficile au niveau du stress, que ce soit au boulot ou dans votre vie privée, votre arrivez à l’entraînement dans un état de fatigue mentale et nerveuse qui peut-être l’explication, simple et pourtant si négligée, de votre baisse de régime. En attendant des jours meilleurs, voici ce que vous allez pouvoir mettre en place pour sauver votre séance.

Quoi faire ?

En pratique, deux cas de figure se présentent.

S’il s’agit d’une baisse de régime sur un seul exercice, vous avez la possibilité de remplacer cet exercice par un exercice équivalent mais qui sollicite d’autres schémas moteurs (pour aller plus loin, voir le concept de « pattern moteur »). Concrètement, remplacez un mouvement de développé couché par un développé incliné ou simplement changez de prises lors de vos tirages (larges, serrées, supination, pronation, toutes les variantes sont possibles).

S’il s’agit d’une fatigue généralisée (en général, dès l’échauffement tout paraît lourd), réduisez la charge et faites des séries longues. L’avantage des séries longues (>15 répétitions par série) est d’épargner le système nerveux, responsable de votre forme et qui est le facteur numéro 1 de votre progression. Ne vous entêtez pas à pousser lourd si vous êtes fatigué, sans quoi vous cumuleriez tellement de fatigue que vous ne pourrez pas progresser. Profitez par contre des charges plus modérées pour bien ressentir vos muscles et peaufiner votre apprentissage des exercices.

Cette démarche vous permettra de sauver votre séance et d’aborder les séances suivantes en pleine possession de vos moyens.

Retrouvez notre coach Romain Moreau sur son site : rm-coach-sportif

Romain Moreau, coach sportif
Romain Moreau, coach sportif
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